Jakie ćwiczenia zawiera dobry trening na masę?

Marzeniem wielu mężczyzn w naszym kraju jest przybranie na wadze. Nie może to jednak dziwić, ponieważ wielu facetom wydaje się, że bardziej umięśnione ciało lepiej wpływa na postrzeganie wśród kobiet. To oczywiście przekłada się na mniejszą ilość kompleksów i sukcesy nie tylko w życiu prywatnym, ale także zawodowym. Odpowiednim sposobem na przybranie kilku kilogramów jest właściwy trening na masę. Jakie ćwiczenia powinien zawierać? Przede wszystkim trzeba zaznaczyć, że plan treningowy powinien być przygotowany przez fachowca, który posiada odpowiednią wiedzę i umiejętności. Jeśli nie macie takich umiejętności, to lepiej zwrócić się o pomoc do trenera personalnego. W takiej rozpisce na pewno powinny znaleźć się ćwiczenia z ciężarami. Wyciskanie sztangi czy podnoszenie hantelków itp. bardzo dobrze wpływają bowiem na stan mięśni i ich przyrost. Nie można też zapomnieć o podciąganiu na drążku czy klasycznych pompkach, które świetnie wpływają na kształt klatki piersiowej. Poza ćwiczeniami trzeba także pamiętać o stosowaniu odpowiednich odżywek oraz diecie, która pozwoli szybciej osiągnąć efekty.

Ile czasu zajmuje poprawienie stanu klatki piersiowej?

Pięknie wyrzeźbiona i muskularna klatka piersiowa jest marzeniem każdego mężczyzny. Wiele osób, które na ten moment wstydzi się swojej klatki piersiowej zastanawia się ile czasu potrzeba, aby poprawić stan tego elementu ciała. Tak naprawdę na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ bardzo dużo zależy od danej osoby. Jeśli ktoś przez ostatnie lata nie trenował i miał bardzo mało do czynienia z aktywnością fizyczną to w jego przypadku uzyskanie zdecydowanie lepszego stanu klatki piersiowej może naprawdę długo potrwać. Na pewno jednak trzeba uspokoić takie osoby, ponieważ osiągnięcie zamierzonych przez nich celów nie jest niemożliwe. Trzeba jednak stosować odpowiednią rozpiskę treningowa i zdecydować się na pomoc właściwego trenera personalnego, który między innymi doradzi jak wykonywać ćwiczenia oraz jakie suplementy spożywać, aby przyspieszyć uzyskanie określonych celów. Oczywiście nie obejdzie się też bez odpowiedniej diety, która ma kolosalny wpływ na stan klatki piersiowej.

Siłownia czy klub fitness – co wybrać?

Osoby, które zapisują się na różne zajęcia często zastanawiają się, które miejsce będzie odpowiednie do ich realizowania. Najczęściej wybór dotyczy siłowni oraz klubu fitness. Co jest bardziej korzystne? Trzeba podkreślić, że tak naprawdę wszystko jest kwestią indywidualną i zależy od konkretnego przypadku. Jeśli bowiem uwielbiacie ćwiczyć z maszynami czy wolnymi ciężarami, to wtedy zdecydowanie lepiej iść na siłownię. Jeśli jednak twierdzicie, że bardziej pasują wam różnego rodzaju aerobiki, to wtedy lepszą opcją jest klub fitness. Nie może zatem dziwić, że zdecydowana większość osób wybiera siłownię i dużo więcej kobiet decyduje się na kluby fitness. W ostatnich czasach te różnice nieco zacierają się i możemy zauważyć też mężczyzn ćwiczących aerobik czy kobiety podnoszące ciężary, ale jednak nie zmienia się fakt, że to faceci bardziej preferują ciężary, a kobiety dynamiczne ćwiczenia przy udziale muzyki. Na pewno warto podkreślić, że obie formy są skuteczne i pozwalają korzystnie wpłynąć na sylwetkę.

Gdzie najlepiej trenować?

Dużo ludzi w Polsce chce zacząć trenować. Sporo osób nie wie jednak, gdzie najlepiej wykonywać ćwiczenia. Na szczęście w dzisiejszych czasach jest wiele opcji i każdy znajdzie coś dla siebie. Jednymi z najpopularniejszych miejsc są siłownie, które powstają w naszym kraju coraz częściej. Warto wiedzieć, że tego typu miejsca posiadają wysoko wyspecjalizowaną kadrę trenerską oraz świetny sprzęt, który pomaga w osiąganiu znakomitych rezultatów. Trzeba podkreślić, że bardzo popularne są też kluby fitness, które szczególnie wybierają kobiety. W tego typu miejscach bardziej stawia się na aktywność fizyczna poprzez zajęcia na przykład z aerobiku, co kobietom bardziej odpowiada. Warto też wspomnieć, że każda osoba może też udać się na Orlik. Obecnie tego typu miejsca są zlokalizowane nawet na wsiach – wszystko po to, żeby sprawić, że ludzie będą coraz częściej grać w różne gry. Warto zaznaczyć, że na orlikach można z powodzeniem uprawiać piłkę nożną, koszykówkę, siatkówkę czy nawet tenis ziemny.

Co to jest pilates?

Wiele osób zastanawia się w czym tkwi fenomen pilatesu. Otóż trzeba wiedzieć, że jest to forma ćwiczeń, która jest bardzo korzystna dla utrzymania równowagi w organizmie. Warto zaznaczyć, że zajęcia w ramach pilatesu są wykonywane spokojnie. Trzeba podkreślić, że tego typu trening jest wykonywany przy udziale łagodnej muzyki, która relaksuje i dobrze nastraja do wykonywania kolejnych zadań. Warto wiedzieć, że tego typu ćwiczenia powinny być wykonywane pod okiem dobrego trenera personalnego czy fizjoterapeuty. Jest to szczególnie polecana opcja dla każdego, kto chce stać się znowu aktywnym fizycznie oraz wymodelować pięknie swoje ciało. Istotną informacją jest fakt, że w ramach pilatesu często wykorzystywane są elementy jogi czy baletu. To oczywiście sprawia, że zadania te odpowiednio rozciągają czy spinają organizm. Trzeba podkreślić, że pilates fantastycznie wpływa na kondycję organizmu, samopoczucie a także piękną sylwetkę, w której jest zdecydowanie mniej zbędnych i niepotrzebnych kilogramów.

Trening barków

Barki to partia mięśni, która zasługuje na specjalną troskę. Czasami zdarza się tak, że są nie dotrenowane, a z drugiej strony łatwo je przetrenować. Osoby, które chcą zbudować odpowiednią masę mięśniową na barkach podstawowy trening mogą wykonywać w domu przy użyciu hantli. Aby jak najlepiej “wyćwiczyć” mięśnie barków trening powinniśmy połączyć z treningiem pleców lub klatki piersiowej. Oczywiście nie możemy zapomnieć o odpowiednim wykonywaniu ćwiczeń. Pierwsze w kolejności są ćwiczenia na większe partie mięśniowe, a dopiero potem należy przejść do kompletnie zaplanowanego treningu na mniejsze grupy mięśniowe. Łączenie tych treningów ze sobą ma bardzo duże znaczenie, ponieważ przy treningu pleców i klatki, barki już pracują jako mięśnie poboczne, co w efekcie przygotowuje je do dalszego treningu, który właśnie im jest zadedykowany. Można także trening barków połączyć z treningiem na triceps. W tym przypadku najpierw ćwiczone są barki, a potem pozostałe partie mięśni. Jak widać można łączyć przyjemne z pożytecznym.

Ćwiczenia na nogi

Nogi to najważniejsza partia mięśni w ludzkim organizmie. Dlatego warto je systematycznie trenować. Na samym początku trenowania nogi bardzo dobrze “rosną”, jednak w późniejszym okresie mogą pojawić się problemy, zwłaszcza po latach intensywnego treningu. Jakie ćwiczenia są odpowiednie dla osób, które dopiero rozpoczynają trening nóg? Po pierwsze trenujemy nogi 2 razy w tygodniu, nie rozdzielamy treningu na łydki i nogi, masę mięśniową budujemy przede wszystkim na wolnych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych, treningi dzielimy na okres siły i hipertrofii, nie łączymy nóg z innymi partiami mięśni, brzuch możemy trenować tylko i wyłącznie po nogach. Musimy również pamiętać o systematycznym zwiększaniu kalorii, mikroskładników i snu podczas trenowania nóg. Najprostszymi ćwiczeniami na nogi są: przysiady ze sztangą, przysiady przednie ze sztangą, MC na prostych nogach oraz wspięcia na palce w pozycji siedzącej lub stojącej. Jak można zauważyć ćwiczenia na nogi są bardzo proste do wykonania, dzięki czemu można je wykonywać w domu, po pracy.

Ćwiczenia na triceps

Cały sekret budowania dużej masy mięśni ramion tkwi w powiększeniu tricepsa. Ćwicząc triceps wspomagamy jednocześnie klatkę piersiową i barki. Z tego powodu należy pamiętać o tym, aby treningu nie rozpoczynać od ćwiczeń ramion. Ćwiczenia na triceps powinny odbywać się w następującej kolejności: klatka piersiowa, barki, ramiona. Mięsień trójgłowy ramienia tzw. triceps składa się z trzech mięśni: bocznego, przyśrodkowego oraz długiego. Jakie ćwiczenia wykonywać, aby triceps się powiększył? Jednym z najlepszych ćwiczeń na triceps jest prostowanie ramion na wyciągu w pozycji stojącej. To ćwiczenie izoluje triceps, angażując do tego wszystkie partie mięśni przy wykonywaniu jednego ruchu. Aby odpowiednio wykonać to ćwiczenie należy stanąć w lekkim rozkroku przed wyciągiem, następnie należy złapać rączkę. Dłonie należy trzymać rozstawione – odpowiednio do szerokości barków. Plecy powinny być proste, a ramiona w jednej pozycji przy tułowiu. Następnie należy ściągnąć ciężar w dół, aby przedramiona były równoległe do podłoża. Po chwili należy wrócić do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenia z hantlami

Każdy facet marzy o większej sile, lepszej kondycji i lepszym wyglądzie. To wszystko może osiągnąć nawet najbardziej zapracowany mężczyzna. Aby to wszystko osiągnąć wystarczą 2 hantle i kilka metrów wolnej przestrzeni… Wykonując ćwiczenia w domu zaoszczędzasz nie tylko swój czas, ale również pieniądze. Ćwicząc z hantlami masz wiele możliwości doboru odpowiedniego treningu. Jednak nie zapomnij o tym, że zmiana wykonywanych ćwiczeń powinna ulec zmianie raz na dwa miesiące. Jakie ćwiczenia można wykonywać z hantlami? Pierwszym rodzajem ćwiczeń z hantlami są przysiady. Należy stanąć w lekkim rozkroku z sztangami trzymanymi przy głowie. Następnie należy obniżyć tułów, wykonując przysiad, aż do momentu, gdy uda będą równoległe do podłoża. Następnie należy wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczeń z hantlami, które można wykonywać w domu, gdy wróci się z pracy jest mnóstwo. W tym przypadku podaliśmy Wam jeden najprostszy przykład ćwiczeń. Z pewnością zmotywuje on was do wykonywania innych ćwiczeń z hantlami.

3 dniowy trening na masę

Aby móc zbudować imponującą masę mięśniową nie wystarczy tylko odpowiednio się odżywiać i stosować nadwyżkę kaloryczną. Należy jeszcze odpowiednio ćwiczyć. W tym przypadku jest bardzo istotne, aby ułożyć optymalny plan treningowy na masę. Jeśli chcesz, aby przyrost masy był szybko zauważalny zalecane jest wykonywanie od 3 do 4 serii przy każdym ćwiczeniu, a także minimum 3 ćwiczenia na daną grupę mięśniową. Dzięki temu angażujemy różne grupy mięśniowe, co w efekcie powoduje szybszy wzrost. Mówiąc prościej oznacza to, że jeśli chcemy osiągnąć odpowiedni przyrost masy mięśniowej musimy wykonywać od 9 do 12 serii w trakcie jednego treningu. Warto również pamiętać o tym, że ilość wykonanych ćwiczeń na dolną połowę ciała musi być większa niż na górną. Zakres powtórzeń serii podczas ćwiczeń został zaproponowany w 1954 roku i od tego czasu nic się nie zmieniło. Podczas 3 dniowego treningu na masę oprócz wykonywania regularnych ćwiczeń musimy także pamiętać o przerwach między seriami. Powinny trwać one od 1 do 2 minut. Taki odpoczynek stymuluje wydzielanie hormonów anabolicznych.